Como a ACT pode ajudar no combate ao perfeccionismo
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O perfeccionismo, muitas vezes romantizado como uma virtude, pode se tornar uma armadilha silenciosa. Por trás da busca por excelência, frequentemente se escondem medo de falhar, autocrítica excessiva e sofrimento emocional. Pessoas perfeccionistas costumam apresentar altos níveis de estresse, procrastinação, baixa autoestima e dificuldade em lidar com erros — o que pode levar à ansiedade, depressão e burnout.
A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) oferece uma abordagem inovadora e compassiva para lidar com o perfeccionismo. Ao invés de tentar eliminar o perfeccionismo por completo, a ACT propõe mudar a forma como o indivíduo se relaciona com seus pensamentos e emoções, permitindo que ele aja com base em valores, e não em exigências autoimpostas.
Neste artigo, vamos explorar como a ACT compreende o perfeccionismo, quais processos estão envolvidos, técnicas clínicas aplicáveis e como essa abordagem pode promover liberdade e autenticidade.
O que é perfeccionismo?
O perfeccionismo é caracterizado por:
- Padrões pessoais excessivamente altos;
- Preocupação intensa com erros ou falhas;
- Medo constante de julgamento alheio;
- Necessidade de controle e aprovação;
- Dificuldade em aceitar vulnerabilidades.
Embora alguns aspectos possam parecer positivos (como organização e ambição), o perfeccionismo se torna clínico quando:
- Gera sofrimento emocional constante;
- Prejudica o desempenho (paralisia pela análise, procrastinação);
- Compromete relacionamentos, autoestima e saúde mental.
👉 Leia também: ACT e autocompaixão — desenvolvendo uma relação saudável consigo mesmo
Como a ACT compreende o perfeccionismo?
Na ACT, o sofrimento não é causado pelos pensamentos ou emoções em si, mas pela tentativa de evitá-los ou controlá-los rigidamente. O perfeccionismo se encaixa nesse modelo como um esforço contínuo de:
- Evitar sentimentos de inadequação;
- Controlar a imagem que os outros têm de si;
- Impedir o contato com a vulnerabilidade.
Essas tentativas, embora compreensíveis, limitam a flexibilidade comportamental. A pessoa passa a agir com base no medo (de errar, de ser julgada), e não de acordo com seus valores reais.
Objetivo da ACT no perfeccionismo
A ACT não busca “desligar” o perfeccionismo, mas sim:
- Reduzir a fusão com pensamentos autocríticos;
- Ampliar a aceitação de emoções difíceis (vergonha, medo, culpa);
- Fortalecer o contato com valores pessoais;
- Estimular ações comprometidas, mesmo diante da imperfeição.
Esse processo permite que o paciente escolha como quer viver, e não seja conduzido apenas por padrões mentais rígidos.
Técnicas da ACT aplicadas ao perfeccionismo
1. Defusão cognitiva de pensamentos perfeccionistas
- Técnicas como nomear a “voz do crítico interno” ou observar pensamentos como “histórias contadas pela mente”.
- Exemplo: “Você precisa ser perfeito ou vão te rejeitar” → “Estou tendo o pensamento de que preciso ser perfeito.”
2. Exercício de aceitação
- Encorajar o paciente a acolher sensações de inadequação ou vulnerabilidade, sem tentar “consertá-las”.
- Frases como: “Posso sentir isso e ainda assim seguir adiante.”
3. Contato com o momento presente
- Práticas de mindfulness para reduzir a hiperfocalização no julgamento futuro.
- Estar aqui, com o que é, sem se perder em expectativas irreais.
4. Identificação de valores reais
- Explorar o que realmente importa além da aprovação alheia: conexão, criatividade, autenticidade, aprendizado.
- Pergunta-chave: “Se não precisasse ser perfeito, o que faria com sua vida?”
5. Ação comprometida imperfeita
- Convidar o paciente a realizar ações importantes mesmo sem “garantia de perfeição”.
- Exemplo: publicar um texto mesmo com medo de críticas; falar em público mesmo com ansiedade.
Exemplo clínico ilustrativo
Paciente com perfeccionismo acadêmico
- Evitava enviar artigos por medo de não estarem “perfeitos”.
- Com ACT, passou a reconhecer seus pensamentos de autocrítica sem se fundir a eles.
- Compreendeu que a busca por validação o afastava de seus valores (contribuir com conhecimento, impactar outras pessoas).
- Enviou seus textos mesmo com medo, experimentando liberdade e autenticidade.
A importância da autocompaixão
O combate ao perfeccionismo passa também pelo cultivo da autocompaixão, que fortalece:
- A aceitação das falhas como parte da condição humana;
- A disposição para tentar novamente após erros;
- A suavização da voz interna crítica.
👉 Saiba mais sobre ACT e autocompaixão neste post
O papel dos valores na superação do perfeccionismo
Um dos grandes diferenciais da ACT é o foco em valores pessoais como guia da ação terapêutica.
Quando o paciente descobre que o perfeccionismo está desalinhado com seus valores mais profundos, ele passa a ter mais motivação para mudar.
Exemplo:
- Valor: autenticidade
- Padrão perfeccionista: esconder falhas a todo custo
- Ação comprometida: permitir-se errar em público, mostrando vulnerabilidade
Essa reconexão com os valores dá sentido ao processo de mudança.
Conclusão
O perfeccionismo, longe de ser uma qualidade, pode se tornar uma prisão mental e emocional. A ACT oferece um caminho de saída que não passa pela eliminação de pensamentos críticos, mas pela transformação da relação com eles.
Ao cultivar aceitação, presença e ação orientada por valores, o paciente aprende a ser livre para ser quem é — e não quem sua mente diz que ele deveria ser.
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